Radosław Olesiak - Uniwersytet Śląski

GŁÓWNE ZAGADNIENIA W SPORTOWYM TRENINGU MENTALNYM

The subject of this article are the main issues in sports mental training. The first is the phenom-enon of aggression in sport, the second is the technique of setting goals in mental training.

Tematem niniejszego artykułu są główne zagadnienia w sportowym treningu mentalnym. Artykuł podzielony jest na dwa podrozdziały – pierwszy opisujący zjawisko agresji w sporcie, oraz drugi – wyjaśniający na czym polega technika wyznaczania celów w treningu mentalnym oraz uświadamiający jej istoty wpływ na przygotowanie sportowca.

Agresja

Agresja jest zachowaniem mającym na celu spowodowanie krzywdy fizycznej bądź psychicznej drugiej osobie. Agresywne zachowanie może przyjąć wiele form od obelg werbalnych (krzywda psychiczna) po przemoc fizyczną (krzywda fizyczna). W sporcie jednak definicja agresji wygląda nieco inaczej. Gdy w trakcie gry rugby przewracamy rywala albo zadajemy cios w ringu bokserskim - jesteśmy świadomi, że celowo oddziałujemy na drugiego człowieka oraz, że istnieje ryzyko kontuzji. Powstaje zatem pytanie – czy zachowania zgodne z zasadami sportowymi, które mogą doprowadzić do uszkodzeń fizycznych rywala, są agresywne?¹⁾.

Możemy wyróżnić dwa rodzaje agresji: 1. Agresja wroga – gdy nasze zachowanie ma na celu sprawienie krzywdy drugiej osobie. Temu rodzajowi agresji towarzyszy chęć ujrzenia cierpienia drugiej osoby oraz gniew. 2. Agresja instrumentalna – gdy nasze zachowanie może wyrządzić krzywdę, jednak nie ma takich intencji. Celem w tym przypadku jest na przykład zdobycie punktów bądź powstrzymanie rywala. W dyscyplinach, których dochodzi do kontaktu fizycznego, dopuszczalny jest pewien stopień agresji instrumentalnej, jednak agresja wroga jest już zakazana. Piłkarz lekko przepychający swojego rywala raczej nie zostanie upomniany przez sędziego, jednak wślizg w nogi, który może zakończyć się poważną kontuzją jest już niedozwolony.

Mówi się, że agresja w sporcie pomaga zwyciężyć. Trener baseballa Leo Durocher uważał, że mili faceci przegrywają. Agresja w sporcie często łączona jest z sukcesem. Gotowość do celowego poturbowania przeciwnika może przynieść korzyść zespołowi, lecz gniew związany z agresją jest bezproduktywny, wpływa negatywnie na podejmowanie decyzji oraz koncentrację.

Możemy wyróżnić kilka czynników, które mogą być podłożem agresji w trakcie rozgrywek sportowych oraz wywoływać frustrację: - temperatura, - różnica punktów (w trakcie przegrywania), - agresja przeciwników, - wrogość kibiców²⁾. Na skłonności do agresywnego reagowania mają wpływ również takie czynniki jak: właściwości układu nerwowego, temperatura, nasze doświadczenia, które decydują o tym jak postrzegamy daną sytuację oraz jak reagujemy na dany konflikt czy trudność. Zdaniem badaczy nie bez znaczenia są także wiek oraz płeć sportowca. Przeważnie dziewczęta łagodniej rozwiązują konflikty oraz częściej stosują przemoc werbalną niż fizyczną. Z wiekiem, a co za tym idzie nabywaniem społecznych doświadczeń, dzieci uczą się rozwiązywać konflikty polubownie i konstruktywnie. Istotna jest indywidualna zdolność rozumienia sytuacji oraz wychowawcze postępowanie opiekunów i rodziców. Dzieci, które doświadczyły przemocy fizycznej oraz werbalnej ze strony opiekunów częściej będą sięgać po nią w dorosłym życiu.

Emocją, która ma udział we wszystkich konkurencjach oraz dyscyplinach sportów drużynowych oraz sportów walki jest frustracja. W momencie sportowej rywalizacji, gdy obydwie strony dążą do tego samego celu, pojawia się opór przeciwnika. Są to sytuacje, w których frustracja jest stale obecna. Sport jest świetnym modelem do badania agresywnych zachowań. Konkurencji sportowej często towarzyszy pobudzenie, złość oraz wyładowanie napięcia. Zdarza się, że zachowania agresywne, które w założeniu miały być przykładem agresji instrumentalnej, w praktyce stają się agresją wrogą³⁾.

Psychologowie sportowi udowodnili, iż agresja nie pomaga w osiągnięciu najlepszych wyników. Wręcz przeciwnie - negatywnie wpływa na koncentrację oraz podejmowanie decyzji. Zawodnicy, którzy nie potrafią odpowiednio kontrolować swoich emocji powinni poprosić o pomoc psychologa sportowego bądź coacha, którzy mogą pokierować ku radzeniu sobie ze złymi emocjami. Trener mentalny może nauczyć sportowca, jak rywalizować bez uczucia wrogości czy niekontrolowanych impulsów agresji.

Problemem dla sportowców bywają tzw. odwetowe zachowania. Kiedy rywal używa siły, agresji, która jest odbierana jako atak, to zaatakowany gracz może również odpowiedzieć agresją. Trenerzy powinni nagradzać alternatywne zachowania oraz kategorycznie nie tolerować fizycznego czy werbalnego ataku. Trening mający na celu zmniejszenie agresji winien być podstawą oraz koniecznością - zarówno przez cały sezon, jak i na całym etapie szkolenia. Umiejętność panowania nad negatywnymi emocjami jest bardzo przydatna nie tylko na boisku, ale i w całym życiu.

Trening mentalny zajmujący się opanowaniem oraz właściwym wykorzystaniem emocji zaczyna się od samoobserwacji, określenia odczuwanych emocji oraz rozpoznania wzorca reagowania. Istotną rolę może stanowić budowanie odpowiednich relacji z trenerem oraz resztą zespołu, przestrzeganie zasad współżycia, akceptacja oraz atmosfera panująca w szatni⁴⁾.

Większość ludzi zgodzi się z faktem, iż sport może pozytywnie wpłynąć na frustrację oraz zły nastrój. Aktywność fizyczna może załagodzić agresję i pomóc w rozwijaniu samodyscypliny na wszystkich płaszczyznach. Choć mogłoby się wydawać, iż sporty walki działają odwrotnie, potęgując agresję, to jednak tak nie jest. Trenowanie sportów walki obniża złość. Ruch, oprócz świetnego wpływu na rozwój fizyczny, odgrywa niezastąpioną rolę w procesach socjalizacyjnych.

Istnieje wiele technik, z których może skorzystać sportowiec w celu obniżenia agresji. Strategie te można wykorzystać u zawodników w każdym wieku. 1. Katharsis – pozbycie się negatywnych emocji redukuje potrzebę agresji. Intensywny trening rozładowuje napięcie fizyczne oraz uczucie złości, co z kolei obniża agresję. Dodatkowo, dzięki ćwiczeniom odczuwamy satysfakcję. 2. Modelowanie ról społecznych – dzieci obserwując osoby dorosłe uczą się agresywnych zachowań. Pokazując im nieagresywne modele ról możemy do pewnego stopnia zapobiec kształtowaniu się w nich agresji. 3. Karanie – dzięki ukarania zawodnik, który dopuścił się agresywnych zachowań może zrozumieć, że konsekwencje będą dla niego negatywne. Kara może być również środkiem zapobiegawczym. Skuteczną karą jest ta stosowana natychmiast i na tyle surowa, że przeważa korzyści agresji. Tutaj świetnym przykładem może być czerwona kartka w piłce nożnej. 4. Grupy wsparcia – zawodnicy, którzy nie potrafią sobie poradzić ze złością, mogą dołączyć do grupy terapeutycznej. Celem takiej terapii grupowej jest lepsze poznanie złości oraz technik i metod kontrolowania oraz radzenia sobie z nią⁵⁾.

Trenerzy, opiekunowie czy nauczyciele powinni być odpowiednio wyczuleni na agresywne zachowania u swoich podopiecznych. Od najmłodszych lat należy uczyć zawodników, jak radzić sobie z negatywnymi emocjami oraz trudnymi doświadczeniami. Oczywiście każdy sportowiec jest inny i to od jego poziomu temperamentu oraz umiejętności kontrolowania emocji będzie zależało podejście trenera. Kluczem do nakierowania graczy na odpowiednie przygotowanie mentalne może okazać się dobrze dobrany sztab szkoleniowy (psycholog sportowy, coach), a w przypadku sportu drużynowego również odpowiedni wybór kapitana, który może okazać się niezastąpiony w utrzymaniu motywacji oraz realizacji założeń. To właśnie od trenera oraz jego pomocników będzie zależało, czy doprowadzą swoich podopiecznych do zwycięstwa. Dobry trener wyjaśnia zawodnikom na czym polegają właściwe zachowania, uczy sposobu pokojowego rozwiązywania konfliktów, szacunku dla przeciwnika i własnej godności oraz tego, że w sporcie są wartości wyższe niż zwycięstwo za wszelką cenę⁶⁾.

Rola sportu w rozwoju osobowości może sprzyjać sportowcom w sferze intelektualnej i motywacyjnej. Może jednak sprzyjać również zachowaniom patologicznym w sferze etyczno-moralnej, naruszając regulaminy, przepisy i zasady obowiązujące w sporcie. Czego zatem możemy się spodziewać? Obniżenia czy wzrostu agresji w sporcie? Duży nacisk na sukcesy sportowe oraz bicie rekordów, łamanie przepisów oraz zasad, wspomaganie farmakologiczne, które podnosi poziom testosteronu, a co za tym idzie pobudza do agresji, może powodować jej wzrost. Z drugiej strony w sporcie coraz częściej obserwujemy popularyzację zasad fair play, nagrody dla sportowców za uczciwą grę, zielone kartki dla piłkarzy, którzy postąpili na boisku zgodnie ze sportowymi zasadami. Daje to nadzieję oraz pozwala optymistycznie spojrzeć w przyszłość, z wiarą, iż sport obroni się przed zachowaniami agresywnymi⁷⁾.

Agresywne zachowania w sporcie z pewnością stanowią zagrożenie dla pierwotnego celu sportu. Zwykle są spowodowane ogromną presją osiągnięcia sukcesu, pomyłkami sędziowskimi lub niezadowoleniem z wyniku. Stąd bardzo ważne jest zwrócenie dużej uwagi trenerów, instruktorów oraz opiekunów na ćwiczenie umiejętności komunikacji, konstruktywnego wyrażania emocji oraz kształtowania zachowań nieagresywnych. W sporcie nie było i nie ma miejsca na agresję, tylko poprzez wspólne działanie możemy sport przed nią obronić, aby stał się lepszą sferą życia.

Wyznaczanie celów

Celem można nazwać planowanie osiągnięcia rezultatu, podbudowane dążeniem do jego realizacji, osiągnięte we właściwym czasie. Wyznaczanie celów przez sportowca jest bardzo ważną częścią procesu treningowego, jak i jedną z podstaw treningu mentalnego, a jego odpowiednie zastosowanie bardzo często przynosi efekty. Odpowiednio wyznaczone cele wpływają pozytywnie na wzmocnienie pewności siebie, zwiększenie motywacji, kontrolę emocji czy flow⁸⁾.

Istnieje kilka strategii odpowiedniego wyznaczania celów. Główne założenia mówią, iż cel powinien być: 1. Mierzalny – trzeba pamiętać, iż wyznaczany cel powinno się dać zmierzyć. Informacje zwrotne dadzą sportowcowi możliwość przeanalizowania go, rozwijania postępów, dokonywania zmian czy korekt w swoim planie. Cel powinien być określony w czasie. Może być podzielony na długoterminowy (np. sezon), średnioterminowy (np. miesiąc, kwartał) oraz krótkoterminowy (np. tydzień, dzień). Każde zamierzenie musi mieć datę realizacji – przynosi to spore korzyści. Cele krótkoterminowe dają zawodnikowi na bieżąco informację zwrotną, która pomaga w realizacji celów długoterminowych. 2. Precyzyjny – czyli wyjaśniony za pomocą jasnych pojęć. Zwiększa to potencjał motywacyjny, polepsza identyfikację celu oraz umożliwia ewaluację w przyszłości. Konkretnie określone cele przynoszą znacznie lepsze efekty niż w przypadku sformułowań ogólnych. Przykładowy cel może brzmieć następująco: „Będę utrzymywał tempo biegu w granicach 03:29-03:32 min/km”, zamiast: „Będę biegł mocno, bez zwalniania i spadku tempa poniżej 03:29 min/km”. 3. Realistyczny – dla sportowca najbardziej motywacyjne cele to te, które są dla niego wyzwaniem, czyli takie, które wymagają nakładu pracy, a ich osiągnięcie na aktualnym etapie jest poza zasięgiem zawodnika. Istotne jest jednak to, aby cel ten był wykonalny, a nie pozostawał jedynie w sferze marzeń. Wyzwania umożliwiają pełne utrzymanie zaangażowania, wymagają jednak regularnych ćwiczeń oraz stałej progresji, które mieszczą się w granicach możliwości sportowca. 4. Operacyjny – klimat motywacyjny (zwany orientacją celu) możemy podzielić na dwa rodzaje. Pierwszy ukierunkowany jest na efekt końcowy (wynik), drugi natomiast na cel operacyjny (proces działania). Oba rodzaje mają na celu uniknięcie porażki i osiągnięcie sukcesu. Dla motywacji największe znaczenie będą miały procesy działania, gdyż są zależne od działania sportowca – skupieniu się na zadaniach technicznych, fizycznych oraz taktycznych, jak utrzymanie konkretnego tempa w trakcie treningu, doskonalenie odbicia itd. Większość zawodników właśnie ten typ celów wyznacza sobie w trakcie treningów. Warto jednak pamiętać, że na wyniki czy efekty wpływ mają także niezależne czynniki, takie jak: klimat, pogoda, forma rywali czy sędziowie. 5. Zależny od zawodnika – cel powinien być ustalony przez gracza przy wsparciu oraz aprobacie trenera, a nie odwrotnie. Właśnie ten wkład zawodnika zwiększa jego świadomość, odpowiedzialność oraz zaangażowanie w trening, a co za tym idzie większą satysfakcję z osiągniętego celu. 6. Rozwijalny – praca nad wyznaczaniem celów musi być stałą częścią procesu treningowego, a nie tylko jego wstępem. Gracz musi oceniać swój postęp oraz potrafić przekształcić swoje cele, gdy w trakcie sezonu przygotowawczego pojawiają się niezależne od niego przeszkody. 7. Zapisany – regularne notowanie postępów bądź regresów działa mobilizująco oraz umożliwia porównanie różnic między aktualnym procesem treningowym a przeszłym⁹⁾.

Jak wcześniej wspomniano, wyznaczanie celów można również skategoryzować według czasu ich trwania. Wyróżniamy cele długookresowe, średniookresowe, krótkookresowe oraz natychmiastowe. Cele powinny być powiązane, kumulatywne oraz logiczne. Jeżeli drużyna piłkarski z Ekstraklasy chce wygrać Ligę Mistrzów, musi najpierw zdobyć mistrzostwo Polski. Sportowiec powinien wyznaczyć sobie cele długookresowe. Będzie on inspiracją oraz przewodnikiem na sportowy szczyt. Cel ten powinien zostać osiągnięty od jednego roku do trzech lat. Duża część zawodników uważa, iż cel długookresowy powinien zostać osiągnięty do roku, gdyż dłuższy okres pociąga za sobą utratę motywacji i koncentracji. Przykłady celów długookresowych to: - zdobycie mistrzostwa w lidze, - bycie pierwszym bramkarzem w drużynie, - zwiększenie swojej rozpoznawalności wśród trenerów w lidze, - bycie jednym z najodporniejszych psychicznie zawodników w kraju. Cele długoterminowe powinny być ambitne. Zawodnik powinien zastanowić się, czego naprawdę chce w ciągu roku. Musi być oczywiście realistą, bo zawodnik, który miał dwuletnią przerwę nie zostanie nagle mistrzem olimpijskim. Jednak często gracze narzucają sobie za dużo ograniczeń przed wyznaczeniem celów.

Następnie zawodnik wyznacza cele średniookresowe, które chciałby uzyskać w okresie około sześciu miesięcy (lub połowy sezonu). Powinny to być, już wcześniej wspomniane, cele procesowe, czyli cele powiązane z tym w jaki sposób sportowiec wykonuje działania. Przykłady celów średniookresowych to: - bycie bardziej defensywnym/ofensywnym, - bycie najlepiej przygotowanym kondycyjnie zawodnikiem w drużynie, - bycie najszybszym zawodnikiem w drużynie, - jak najszybsze zapominanie o porażkach.

Cele krótkookresowe powinny zostać osiągnięte w odstępie 1-6 miesięcy oraz nawiązywać do celów średniookresowych. Osiągnięcie tych pierwszych jest warunkiem osiągnięcia tych drugich. Oto kilka przykładów: - przebiegnięcie 1600 metrów poniżej 5 minut, - przebiegnięcie 100 metrów poniżej 12 sekund, - wzmocnienie mięśni pleców, - ćwiczenie psychicznej odporności podczas reakcji w trakcie treningów.

Gdy gracz wyznaczy już cele krótkookresowe, przechodzi do celów natychmiastowych. One z kolei są niezbędne, aby osiągnąć cele krótkookresowe. Dlatego jeżeli celem zawodnika jest przebiegnięcie 1600 metrów poniżej 5 minut, powinien wyznaczyć sobie następujące natychmiastowe cele: - spotkanie z trenerem kondycyjnym raz w tygodniu, - trening szybkościowy 3-4 razy w tygodniu, - bieg przełajowy 4 razy w tygodniu, - mierzenie czasu na 1600 metrów raz w tygodniu.

Bardzo ważnym elementem wyznaczania celów jest ich konkretyzowanie. Im cele są lepiej sformułowane, tym większa szansa na sukces. Konkretne i jasne cele umożliwiają dążenie do perfekcji, nie pozostawiają miejsca na przypadek, lecz odpowiednio ukierunkowują. Oto kilka przykładów, jak cel ogólny można zamienić na konkretny: Cele ogólne: - poprawić kondycję, - lepiej serwować, - grać bardziej agresywnie, - radzić sobie ze swoimi błędami. Cele konkretne: - przebiec 1600 metrów poniżej 5 minut - mieć odsetek udanych pierwszych serwów na poziomie 70%, - zablokować przeciwnika 4 razy w trakcie meczu, - w każdym meczu wyciągać wnioski z błędów taktycznych. Konkretne cele zwiększają motywację i koncentrację. Kiedy sportowiec wie do czego dąży, jego umysł łatwiej się na tym skupia¹⁰⁾.

Gdy zawodnik wie, co chce osiągnąć, pora na szczegółowy plan dnia. Im dokładniejszy plan, tym efektywniejsze będą rezultaty sportowca. Graczowi będzie o wiele łatwiej podjąć działania, gdy ustali, co jeszcze powinien udoskonalić. Przykładowy plan dnia zawodowego tenisisty: 05:00 Śniadanie 06:00 – 08:00 Trening sprawnościowy – koordynacja i szybkość 09:30 Drugi posiłek 11:00-13:30 Trening tenisowy – technika forehand 30%, technika backhand 20%, technika poruszania się 50%. 13:30 Obiad 16:00 – 17:30 trening tenisowy – wolej 40%, serwis-return 20%, gry na punkty 20%. 17:30 – 18:00 Rozciąganie 18:30 – 19:00 Odnowa biologiczna 19:30 Kolacja 20:00 – 22:00 Trening mentalny – analiza wideo, wizualizacja, medytacja, relaksacja¹¹⁾.

Pracę nad wyznaczaniem celów warto rozpocząć od współpracy z psychologiem bądź coachem przed rozpoczęciem sezonu. Dzięki wyznaczeniu celów, kierunek staje się o wiele jaśniejszy. Warto po każdym treningu monitorować realizację zakładanych założeń. Odpowiednio wyznaczone cele mogą mieć ogromne znaczenie motywacyjne, dzięki któremu droga do sukcesu będzie znacznie łatwiejsza¹²⁾.

Zakończenie

Agresja w sporcie może mieć różne podłoża. Od czynników zewnętrznych takich jak temperatura czy wrogość kibiców po czynniki genetyczne jak płeć. Mimo ogromnego parcia na wyniki sportowe i potrzebę zwyciężania, możemy coraz częściej zauważyć próby walki z agresywnymi zachowaniami w sporcie. Wsparcie trenera czy psychologa sportowego może nauczyć oraz pomóc zawodnikowi w każdym wieku, jak obniżyć oraz kontrolować negatywne emocje. Wyznaczanie celów jest kluczową techniką w treningu mentalnym. Poprzez jej odpowiednie zastosowanie zawodnik może uzyskać bardzo duży progres. Dzięki wyznaczeniu celów kierunek staje się o wiele jaśniejszy.

Bibliografia

1. M. Behnke, K. Chlebosz, M. Kaczmarek, Trening mentalny, Inne spacery, Zielonka 2017.
2. Z. Dziubiński, Sport a agresja, ZASAF, Warszawa 2007.
3. M. Jarvis, Psychologia sportu, tłum. M. Gajdzińska, GWP, Gdańsk 2003.
4. M. Keys, H. Smith, Psychologia sportu dla bystrzaków, tłum. M. Lipa, B. Pawlak, Helion, Gliwice 2014.
5. D. Piątkowski, Obsesja doskonałości, DP, Katowice 2014.
6. J. Supiński, Agresja a kultura fizyczna, AWF, Wrocław 2005.